Gaya Hidup
Lima senaman untuk tingkatkan kesihatan mental

Berikutan peningkatan masyarakat berjumpa doktor ekoran keadaan emosi yang tidak stabil, semakin ramai pengamal perubatan menggesa kita untuk lebih banyak bersenam.
Rata-rata ahli terapi juga bersetuju bahawa dengan menggabungkan terapi serta aktiviti fizikal boleh membawa manfaat kesihatan yang lebih besar.
Bahkan, sejak 2019, senaman menjadi salah satu alternatif rawatan untuk masalah kesihatan mental ringan.
Malah kita semua sudah ketahui pelbagai manfaat diperoleh menerusi senaman termasuk tekanan darah yang lebih baik, tidur yang lebih nyenyak, kekuatan mobiliti, keyakinan, mood dan postur, mungkin juga pantulan diri yang lebih baik apabila kita melihat cermin.
Maka buat kalian yang sentiasa moody, ayuh amalkan lima senaman di bawah bagi meningkatkan kesihatan mental anda!
- Squat: Peroleh keselesaan menerusi ketidakselesaan
Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan bersama di depan, bengkokkan lutut, dorong pinggul ke belakang dan turunkan badan, pastikan tapak kaki rata di lantai.
Elakkan membongkok ke depan. Tekan tumit untuk bangkit semula.
Refleksi : Peroleh keselesaan menerusi ketidakselesaan, yang merupakan permulaan bagi mana-mana aktiviti senaman.
Adakah anda merasai ketegangan (kerana squat melibatkan dorongan punggung ke luar), atau keseimbangan yang berubah, atau sebaliknya, kekuatan atau kelapangan?
Jelajahi had mobiliti anda semasa menurun dan rasa pencapaian ketika bangkit.
Selepas ulang 10 kali, berikan diri anda pujian, anda telah memulakan. Sambungan neural baru telah terjalin.
- Lunge: Atasi rasa buntu dan takut
Dari posisi berdiri, langkahkan satu kaki ke hadapan, turunkan lutut belakang ke arah lantai, kemudian dorong untuk kembali berdiri.
Cuba jarak yang lebih pendek terlebih dahulu, kerana pergerakan kembali mungkin agak mencabar.
Kemudian cuba lunges sisi (bayangkan jam: 3 dan 9), atau lunges terbalik (6), atau cuba lakukan semua pergerakan sekeliling jam.
Refleksi : Melangkah keluar dari keadaan terperangkap yang sering dikaitkan dengan kebimbangan dan ketidakstabilan mood – secara harfiah dan figuratif, lunge adalah langkah ke hadapan, keluar, dan melangkaui.
Selain itu, perhatikan keseimbangan anda (di mana kaki mendarat) dan perlahan-lahan gerakkan tubuh untuk merenung pengalaman kawalan dan keseimbangan.
Mulakan dengan 10 ulangan di setiap sisi, bergilir antara kiri dan kanan.
- Putaran: Temui kelancaran dan aliran yang menenangkan
Belajar empat pukulan pertama dalam tinju: jab-cross-hook-hook/1-2-3-4.
Jab melibatkan hayunan lengan depan ke arah lawan, cross melibatkan hayunan lengan belakang ke hadapan sambil memutar torso, dan putaran pada pinggul dan pinggang untuk pukulan hook.
Lakukan shadowbox selama satu hingga dua minit.
Atau cuba latihan swinging arms dari tai chi: dengan kaki selebar bahu, putar 90 darjah kiri dan kanan pada pinggang, biarkan tangan anda longgar seperti mi.
Teruskan latihan ini dengan mengangkat tumit kiri semasa berpusing ke kanan dan sebaliknya, sambil menyentuh punggung bawah dengan satu tangan dan bahu depan dengan tangan yang lain, selama tiga hingga lima minit.
Lembutkan lutut dan duduk semasa berputar untuk memperdalam pergerakan.
Refleksi : Menemui kelancaran dan aliran dalam pergerakan serta menyesuaikan diri dengan perubahan keseimbangan.
- Hinge: Kuasai diri
Hinge ke depan pada pinggul adalah asas dalam deadlift barbell – salah satu inti kekuatan dalam latihan kekuatan – yang boleh menjadi agak sukar untuk dipelajari kerana dalam kehidupan seharian, pergerakan ini agak jarang berlaku.
Kita bergerak dari postur seperti gorila dengan pinggul didorong ke belakang, lutut sedikit bengkok dan bahu ditarik ke belakang, ke posisi berdiri tegak.
Di bawah beban, pergerakan ini melibatkan kekuatan kaki dan “rantai posterior” (otot di belakang tubuh): cuba dengan beg berat atau buku tebal terlebih dahulu, kemudian dengan dumbbell di setiap tangan jika ada, atau barbell.
Ambil peluang untuk berdiri sepenuhnya, tarik bahu ke belakang menentang beban.
Refleksi : Penegasan diri, pemilikan diri, dan mempelajari semula cara berdiri tegak seperti gunung, serta lawannya: berlatih untuk lawan posisi membongkok, lesu, mengecilkan diri yang berkaitan dengan harga diri yang rendah.
Atau tanya: apa yang ingin anda lawan?
- Tolak dan Tarik
Hampir semua pergerakan latihan kekuatan melibatkan menolak atau menarik menentang rintangan, jadi pertimbangkan untuk melakukan salah satu daripada ini:
Tolak : Push-up biasa di lantai, atau dengan lutut di lantai jika anda sukar untuk mengekalkan posisi, atau menolaknya di meja.
Pose anjing menghadap ke bawah dalam yoga juga melibatkan menolak dari lantai melalui tangan dan kaki.
Bench press barbell melibatkan keseluruhan otot dengan penekanan pada bahagian atas badan dan ada juga slam ball yang hebat: jatuhkan ia ke lantai dari ketinggian bahu atau di atas kepala.
Gunakan pergerakan ini untuk meluahkan kekesalan.
Tarik : Cuba Superman berbaring telentang: baring dengan perut di lantai, lengan dilanjutkan di hadapan. Angkat sedikit dada dari lantai dan tarik siku ke sisi, membentuk bentuk W. Atau upright row: berdiri tegak dan menggunakan band rintangan di bawah kaki atau dumbbell, tarik ke atas dan kembali ke posisi asal.
Refleksi : Jika masalah semakin membebankan anda, apa yang perlu anda singkirkan?
Dan apabila ada yang hilang atau kekurangan, apa yang anda ingin tarik lebih dekat?
Melalui lima senaman ini, kita bukan sahaja menjaga tubuh tetapi juga memperkasa minda, mengatasi ketidakselesaan, kebimbangan, dan ketakutan yang sering menjadi halangan dalam hidup kita.
Jadi, apa kata mulakan hari ini? – The Merdeka Times
